¿Cuáles son las mejores estrategias de recuperación para los atletas?

Para rendir al máximo como atleta, es importante que la recuperación se incorpore a su plan de entrenamiento. No dejar suficiente tiempo para recuperarse entre entrenamientos o competiciones podría provocar un bajo rendimiento.

En esta publicación adaptada de Essentials of Sport Science de NSCA, exploramos diferentes estrategias de recuperación para atletas.

La Pirámide de Recuperación

La siguiente pirámide de recuperación describe las principales estrategias de recuperación que se utilizan actualmente en el deporte de alto rendimiento. La pirámide de recuperación se basa en el sueño, seguido de la nutrición y la hidratación. Estas tres áreas tienen el potencial de tener el mayor impacto en el rendimiento deportivo. Esta base se puede construir incorporando otras estrategias como la hidroterapia, la compresión y el masaje, que han sido objeto de menos atención de la investigación. La parte superior de la pirámide incluye estrategias basadas en evidencia mínima o nula y pueden considerarse modas pasajeras que son momentáneamente populares.

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Exploremos algunos de los elementos fundamentales clave de la pirámide de recuperación con mayor detalle.

Dormir

El sueño se considera la base de la pirámide de recuperación debido a su importancia para el rendimiento y el bienestar de los atletas. Se ha demostrado que la privación del sueño tiene efectos negativos sobre el rendimiento, el estado de ánimo, el metabolismo y la función inmunológica y cognitiva (1). La investigación en atletas de élite sugiere que la calidad de su sueño, la cantidad o ambas son a menudo menos que óptimas (2, 3) y que la mejora del sueño está justificada en muchos atletas. Los tiempos de entrenamiento y competencia (4, 5) y los viajes, así como el estrés y la ansiedad (6), pueden contribuir a la falta de sueño en los atletas. Sin embargo, a menudo se necesitan estrategias adecuadas de educación y cambio de comportamiento para minimizar la influencia de las redes sociales o los videojuegos en el sueño. Los teléfonos inteligentes y los videojuegos emiten luz de longitud de onda azul (que puede disminuir la liberación de melatonina) y también pueden ser una fuente de estrés, preocupación o competencia en un momento en que se debe evitar la luz y la estimulación antes de dormir.

La intensidad del entrenamiento también puede influir en el sueño; si bien se esperaría que el sueño mejore durante el entrenamiento intensificado (debido a una mayor necesidad), la evidencia sugiere que esto no ocurre (7, 8). Otros factores como el consumo de cafeína, el dolor muscular, las lesiones, el desfase horario y los viajes (es decir, dormir en entornos extranjeros) tienen un efecto negativo en el sueño de un atleta si no se manejan adecuadamente. Solo un pequeño número de estudios han investigado los efectos de la extensión del sueño en atletas; Sin embargo, según la información disponible, se sugiere que un mínimo de una semana de mayor duración del sueño da como resultado mejoras en una variedad de métricas de rendimiento en los atletas.

La siguiente imagen describe los objetivos y presenta algunas recomendaciones para obtener un sueño de calidad en los deportistas.

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Nutrición

La recuperación posterior al ejercicio es un tema candente en la nutrición deportiva, con interés en la cantidad y el momento de la ingesta de nutrientes para optimizar los problemas de recuperación, como el reabastecimiento de combustible, la rehidratación y la síntesis de proteínas para la reparación y adaptación. Los procesos de recuperación que ayudan a minimizar el riesgo de enfermedades y lesiones también son importantes y se cubren por separado. En algunos casos, hay poca recuperación efectiva hasta que se suministran nutrientes, mientras que, en otros, el estímulo para la recuperación es más fuerte en el período inmediatamente posterior al ejercicio. La recuperación entre sesiones de ejercicio puede tener dos objetivos separados:

1. Restauración de las pérdidas corporales o los cambios causados por la primera sesión para restaurar los niveles de rendimiento para la siguiente.

2. Maximizar las respuestas adaptativas al estrés proporcionado por la sesión para mejorar gradualmente el cuerpo en las características del ejercicio que son importantes para el rendimiento.

La falta de apoyo nutricional adecuado puede interferir con el logro de uno o ambos objetivos. Sin embargo, un efecto secundario del interés en la alimentación de recuperación es una industria que parece promover un enfoque agresivo y único para la nutrición posterior al ejercicio, cuando de hecho, el enfoque óptimo es individual para cada sesión y cada atleta.

Cada atleta debe utilizar un análisis de costo-beneficio de los diversos enfoques de recuperación después de diferentes tipos de ejercicio y luego periodizar diferentes estrategias de recuperación en programas de entrenamiento o competencia. Una comprensión de las necesidades de cada sesión o evento de entrenamiento y los objetivos generales del programa ayudará al atleta a distinguir entre escenarios en los que se justifica un enfoque proactivo para la alimentación de recuperación y las situaciones en las que realmente puede ser beneficioso retener el apoyo nutricional.

Inmersión en Agua

El uso de la inmersión en agua o la hidroterapia ha sido un área de recuperación muy popular durante muchos años. Se utilizan varias opciones de inmersión en agua para ayudar a recuperar el rendimiento. Lo más común es que los atletas realicen inmersión en agua fría, terapia de contraste en agua o inmersión en agua caliente (9, 10). Estas estrategias de inmersión en agua han sido razonablemente bien examinadas en la investigación hasta la fecha, y la elección de qué estrategia implementar debe basarse en lo que los atletas están tratando de recuperar y para lo que los atletas están tratando de recuperarse.

Inmersión en Agua Fría

La inmersión en agua fría (IAF) generalmente implica la inmersión de cuerpo completo (excluyendo la cabeza) o solo de las extremidades en temperaturas del agua que oscilan entre 40 ° F (5 ° C) y 68 ° F (20 ° C) durante un máximo de 20 minutos. Esto puede realizarse de forma continua o intermitente (10). El objetivo principal de IAF es reducir la temperatura de los tejidos corporales y el flujo sanguíneo, lo que luego conduce a reducciones en la hinchazón, la inflamación, la tensión cardiovascular y el dolor (11). Son estos cambios fisiológicos los que conducen a una mejor recuperación al reducir la fatiga mediada por hipertermia, reducir la hinchazón y la inflamación mencionadas anteriormente asociadas con el dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y mejorar la función del sistema nervioso autónomo (12).

En la actualidad no existe un estándar de oro o una combinación óptima de temperatura del agua, profundidad, duración y modo de inmersión (11) para IAF. La elección del protocolo para IAF debe variar según el atleta y de qué se esté recuperando. Se ha observado que las temperaturas entre 52 ° F (11 ° C) y 59 ° F (15 ° C) durante duraciones de 11 a 15 minutos son óptimas para la reducción del dolor muscular (13). Sin embargo, con respecto al uso de IAF para la reducción de la tensión térmica o la mejora de la función del sistema autónomo, hay menos evidencia científica que sugiera un protocolo óptimo.

Otro factor que considerar al determinar el protocolo de IAF a utilizar son las características físicas de los atletas, ya que se ha demostrado que la composición corporal, el sexo, la edad y la etnia afectan las respuestas fisiológicas a IAF (9). Se recomiendan protocolos menos intensos (por ejemplo, temperaturas del agua más cálidas o duraciones más cortas) para atletas con baja grasa corporal y baja masa muscular. También es probable que las atletas femeninas, juveniles y máster requieran protocolos menos intensos en comparación con el atleta masculino adulto promedio (9).

En la práctica, IAF se usa mejor en ambientes cálidos para ayudar a la recuperación de la fatiga termorreguladora, y también puede proporcionar una ventaja de preenfriamiento si se requiere un rendimiento posterior en el mismo día. La inmersión en agua fría también es eficaz para controlar el dolor y el daño muscular, como lo demuestran los estudios que examinan la creatina quinasa circulante, que a menudo se usa como un marcador indirecto de daño muscular. La investigación ha demostrado que IAF mejoró significativamente la recuperación del salto en cuclillas y la fuerza isométrica y redujo significativamente la concentración de creatina quinasa en comparación con una condición de control pasivo 48 horas después del ejercicio que daña los músculos. Además, se ha encontrado que IAF mejoró la recuperación de la velocidad de sprint y atenuó la salida de creatina quinasa en comparación con una condición de control durante un torneo de deporte de equipo simulado. Por lo tanto, se recomienda el uso regular de IAF durante la temporada o durante los torneos para ayudar a la recuperación del DOMS y el dolor general.

Inmersión en Agua Caliente

La inmersión en agua caliente (IAC) generalmente implica la inmersión de cuerpo completo (excluyendo la cabeza) o solo de las extremidades en temperaturas del agua superiores a 96 ° F (36 ° C). La inmersión en agua caliente generalmente se realiza en una inmersión continua y, a menudo, implica el uso de chorros submarinos para masajear los músculos (10). Cuando se usa con fines de recuperación, el objetivo principal de IAC es la relajación y el alivio de la tensión muscular. Fisiológicamente, el IAC conduce a aumentos en la temperatura corporal y el flujo sanguíneo (14).

A través de este aumento en el flujo sanguíneo, se cree que IAC mejora la eliminación de desechos metabólicos y aumenta el suministro de nutrientes hacia y desde las células (15). Se cree que estas respuestas fisiológicas ayudan a la curación y la recuperación del rendimiento neuromuscular (14, 15); sin embargo, esto es teórico en la actualidad y se requieren investigaciones futuras para probar esta teoría.

Queda un mínimo de investigación que apoye el uso de IAC para la recuperación del rendimiento; por lo tanto, es difícil recomendar protocolos óptimos. Similar a los hallazgos para IAF, la duración máxima sugerida por la investigación es de aproximadamente 20 minutos. A pesar de la falta de evidencia científica que respalde los beneficios de IAC, anecdóticamente sigue siendo un método de recuperación popular. Los atletas a menudo prefieren el uso de IAC a IAF porque lo encuentran más cómodo y relajante.

En la práctica, IAC se puede utilizar para ayudar a la recuperación psicológica, ya que proporciona beneficios de relajación. También puede ser útil en los días de descanso y antes del masaje para relajar los músculos tensos. Sin embargo, el IAC debe aplicarse con precaución cuando se sospecha de lesiones de tejidos blandos porque el aumento del flujo sanguíneo teóricamente puede exacerbar la hinchazón, los hematomas y la inflamación. Del mismo modo, el IAC no se recomienda cuando los atletas se encuentran en un estado hipertímico después del ejercicio, ya que el agua tibia probablemente mantendrá temperaturas corporales elevadas, prolongando el estrés termorregulador.

Conclusión

La recuperación es multifacética, y tanto la elección de la estrategia de recuperación como las formas en que se combinan las estrategias de recuperación en los atletas implican muchas consideraciones. Las consideraciones iniciales deben tener que ver con la efectividad de las estrategias de recuperación disponibles y priorizar estrategias simples que proporcionen la base para la recuperación, como el sueño y la nutrición. Además, la dosis de recuperación debe considerarse dentro del contexto del programa de entrenamiento y periodizarse para maximizar el rendimiento y la adaptación.

Referencias

1. Halson, SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med 44(suppl 1): S13-S23, 2014.

2. Lastella, M, Roach, GD, Halson, SL, and Sargent, C. Sleep/wake behaviours of elite athletes from individual and team sports. Eur J Sport Sci 15:94-100, 2015.

3. Leeder, J, Glaister, M, Pizzoferro, K, Dawson, J, and Pedlar, C. Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. J Sports Sci 30:541-545, 2012.

4. Sargent, C, Halson, S, and Roach, GD. Sleep or swim? Early-morning training severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. Eur J Sport Sci 14(suppl 1): S310-S315, 2014.

5. Sargent, C, and Roach, GD. Sleep duration is reduced in elite athletes following night-time competition. Chronobiol Int 33:667-670, 2016.

6. Juliff, LE, Halson, SL, and Peiffer, JJ. Understanding sleep disturbance in athletes prior to important competitions. J Sci Med Sport 18:13-18, 2015.

7. Killer, SC, Svendsen, IS, Jeukendrup, AE, and Gleeson, M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci35:1402-1410, 2017.

8. Lastella, M, Roach, GD, Halson, SL, Martin, DT, West, NP, and Sargent, C. The impact of a simulated grand tour on sleep, mood, and well-being of competitive cyclists. J Sports Med Phys Fitness 55:1555-1564, 2015.

9. Stephens, JM, Halson, S, Miller, J, Slater, GJ, and Askew, CD. Cold-water immersion for athletic recovery: one size does not fit all. Int J Sports Physiol Perform 12:2-9, 2017.

10. Versey, NG, Halson, SL, and Dawson, BT. Water immersion recovery for athletes: effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Med 43:1101-1130, 2013.

11. Stephens, JM, Sharpe, K, Gore, C, Miller, J, Slater, GJ, Versey, N, Peiffer, J, Duffield, R, Minett, GM, Crampton, D, Dunne, A, Askew, CD, and Halson, SL. Core temperature responses to cold-water immersion recovery: a pooled-data analysis. Int J Sports Physiol Perform 13:917-925, 2018.

12. Ihsan, M, Watson, G, and Abbiss, CR. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? Sports Med 46:1095-1109, 2016.

13. Machado, AF, Almeida, AC, Micheletti, JK, Vanderlei, FM, Tribst, MF, Netto Junior, J, and Pastre, CM. Dosages of cold-water immersion post exercise on functional and clinical responses: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports27:1356-1363, 2017.

14. Vaile, J, Halson, S, and Graham, S. Recovery review – science vs practice. J Aust Strength Cond 2(suppl 2):5-21, 2010.

15. Webb, NP. The use of post game recovery modalities following team contact sport: a review. J Aust Strength Cond 21:70-79, 2013.