Potencia vs. Fuerza Máxima en el Voleibol: ¿Qué entrenar primero?

Por el Lic. Jaime A. Cuevas Nuñez

En la actualidad, el acceso a la información está a tan solo un clic de distancia. Cada vez contamos con más herramientas para tomar decisiones informadas al momento de prescribir cargas de entrenamiento o diseñar programas individuales para los deportistas.

Sin embargo, disponer de información no garantiza una correcta aplicación de la misma. Por ello, como profesionales del entrenamiento, es fundamental contar con bases sólidas, criterios claros y un enfoque científico, que nos permitan tomar mejores decisiones y optimizar el rendimiento de nuestros voleibolistas.

La práctica basada en evidencia en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento

A medida que el campo de la Fuerza y Acondicionamiento (Strength & Conditioning, S&C) continúa creciendo, se observa un aumento significativo en oportunidades laborales, investigación científica y difusión mediática. Ante este escenario, resulta prudente definir qué es la Práctica Basada en Evidencia (PBE) aplicada al entrenamiento deportivo.

Modelo de Práctica Basada en la Evidencia (PBE).

Al igual que en el ámbito clínico, la PBE en S&C busca guiar las mejores prácticas y proporcionar un marco para diseñar intervenciones de entrenamiento y pruebas físicas que realmente mejoren las capacidades de los deportistas.

Clasificación de la evidencia científica

1. Revisiones sistemáticas y metaanálisis

2. Ensayos controlados aleatorizados

3. Estudios de cohorte

4. Estudios de casos y controles

5. Series de casos e informes

Definición de Práctica Basada en Evidencia (PBE)

La práctica basada en evidencia nos permite integrar los hallazgos de la investigación científica con nuestra experiencia en el entrenamiento de la fuerza aplicada; esto nos permite seleccionar la intervención correcta, interpretar y aplicar los datos según las necesidades individuales de cada deportista.

En términos simples, la PBE consiste en aplicar la ciencia con criterio, adaptándola al contexto real del deportista.

Características físicas clave del voleibolista

El voleibol es un deporte de alta demanda neuromuscular. Entre las capacidades físicas más importantes del voleibolista se encuentran:

• Fuerza Máxima

• Tasa de Desarrollo de Fuerza (RFD o Fuerza Explosiva)

• Potencia Muscular

• Agilidad

Cada una cumple un rol específico dentro del rendimiento y debe ser entrenada estratégicamente.

Fuerza Máxima

La Fuerza Máxima se define como la mayor cantidad de fuerza que un músculo o grupo muscular puede producir durante una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, dentro de un movimiento específico.

En el voleibol, esta capacidad es clave para:

• Remates y bloqueos

• Mecánica eficiente de salto y aterrizaje

• Reducción del riesgo de lesiones

Características del entrenamiento de fuerza máxima

• Cargas elevadas: ≥ 80% del 1RM

• Repeticiones bajas: 1–6 por serie

• Frecuencia: 2–4 sesiones por semana, según la fase y recuperación

La pretemporada o fase preparatoria representa una ventana ideal para el desarrollo de esta capacidad, especialmente en jugadores no profesionales. En deportistas de alto rendimiento o seleccionados nacionales, donde el calendario competitivo limita esta fase, la periodización no lineal se vuelve una estrategia más adecuada. Este enfoque permite variar intensidades y volúmenes en ciclos cortos, favoreciendo la ganancia de fuerza sin acumular fatiga excesiva.

Sentadilla Trasera utilizando el método VBT.

En el artículo Effects of 4 Different Velocity-Based Resistance-Training Programming Models on Physical Performance se comparan cuatro modelos diferentes de programación comparando el rendimiento físico de cada grupo control. Uno de los indicadores de rendimiento físico fue la 1RM (Repetición Máxima), donde la carga relativa (%1RM) utilizada por cada grupo durante las 16 sesiones de entrenamiento se monitorio respectivamente en cada grupo según el modelo de programación.

Modelos de Programación:

1. Programación lineal (LP)

2. Programación ondulante (UP)

3. Programación inversa (RP)

4. Programación constante (CP)

Modelos de programación de entrenamiento basados en la velocidad sobre las ganancias de fuerza y el rendimiento físico.

Los cuatro modelos diferentes de programación utilizando VBT (Velocity Based-Training) en los distintos programas de entrenamiento (LP, UP, RP y CP) fueron igualmente eficaces para mejorar el rendimiento físico en hombres con entrenamiento de fuerza moderado. No obstante, el curso temporal de los aumentos de la fuerza varió entre grupos, siendo menos pronunciado en la UP (en comparación con PL, RP y PC). Este aspecto puede ser relevante al seleccionar estrategias de entrenamiento utilizando VBT según el criterio relacionado con el tiempo (es decir, priorizar o no priorizar adaptaciones rápidas en capacidades relacionadas con la fuerza).

Evolución del 1RM a través de sesiones de entrenamiento respecto al rendimiento base para cada grupo experimental. Los datos se presentan como media ± SD. LP = programación lineal (n = 11); UP = programación ondulada (n = 10); RP = programación inversa (n = 11); CP = programación constante.

Métodos alternativos para el desarrollo de la fuerza máxima

1. Carga excéntrica acentuada

Consiste en utilizar Cargas Supramáximas durante la fase excéntrica del movimiento y reducir la carga en la fase concéntrica.

Ejemplo: Sentadilla Trasera con 120% del 1RM en la fase excéntrica y 80% del 1RM en la concéntrica.

✔ Mejora la producción de fuerza vertical

✔ Alto estímulo neuromuscular

Sentadilla Trasera utilizando una carga excéntrica acentuada.

2. Entrenamiento isométrico

El entrenamiento isométrico ofrece una ventaja importante por su baja demanda metabólica comparado con las acciones musculares dinámica, lo que lo hace ideal durante la temporada competitiva.

• Intensidad: 80–100% de la contracción voluntaria máxima

• Duración: 1–5 segundos por contracción

• Volumen total: 30–90 segundos por sesión

Ejercicios como empujes isométricos de rodilla o tobillo permiten mejorar la fuerza sin comprometer en una fatiga excesiva al jugador para la competencia.

Entrenamiento Isométrico con Jalón Isométrico a Medio Muslo (IMTP).

Tasa de Desarrollo de Fuerza (RFD)

La RFD representa la capacidad del deportista para generar fuerza rápidamente, especialmente en los primeros 0–200 ms de la contracción muscular.

En el voleibol, esta cualidad es determinante para:

• Saltos de remate y bloqueo

• Cambios rápidos de dirección

• Acciones explosivas en espacios reducidos

La fuerza explosiva puede definirse como la rapidez con la que se incrementa la fuerza, y se expresa como la pendiente de la curva fuerza-tiempo (RFD).

Curvas medias fuerza-tiempo obtenidas antes y después de 14 semanas de entrenamiento de fuerza con cargas de intensidad alta.

Potencia Muscular

La Potencia Muscular es el producto de la fuerza y la velocidad (P=F⋅v), y se expresa en vatios (W). Es una de las capacidades más determinantes del rendimiento en voleibol.

La producción de potencia depende de:

• Reclutamiento eficiente de unidades motoras

• Tipo de ejercicio

• Nivel de fatiga

• Periodos de descanso adecuados

Principios clave para entrenar potencia

1. Series cortas (≤ 5 repeticiones)

2. Descansos amplios entre series

3. Evitar entrenar potencia en estados de fatiga elevada

4. Priorizar la calidad de cada repetición

La potencia es una de las características más importantes del rendimiento muscular y se mide en vatios. La potencia producida durante el ejercicio depende en gran medida del tipo de ejercicio realizado. La potencia es una cualidad de la aptitud física del voleibolista en cualquier acción durante el juego producida por el sistema neuromuscular.

(A) La sentadilla con salto puede usarse como un marcador sensible de la producción de potencia. (B) La sesión de entrenamiento de sentadillas con salto realizada con solo 1 repetición por serie no superó el 90% de 1RM para el ejercicio tantas veces como usando la serie de 3 repeticiones. También se puede ver que el entrenamiento de potencia tras una práctica es realmente perjudicial para el entrenamiento a un alto nivel de la capacidad física (datos de laboratorio del Dr. Kraemer).

Por tanto, los profesionales de fuerza y acondicionamiento deberían tener en cuenta los elementos bioenergéticos del sistema PCr al prescribir sesiones de entrenamiento que impliquen la máxima producción de potencia.

La clave aquí es que el periodo de descanso entre series debe ser mayor para optimizar la potencia de salida, y que las series no deben consistir en más de 5 repeticiones para optimizar la calidad de cada repetición. Cuando entrenar potencia también es preocupante, ya que se observarán un menor valor de potencia al realizar el entrenamiento tras la práctica o cuando se esté crónicamente fatigado tras entrenamientos anteriores.

Optimizar la potencia de salida depende de un pequeño número de repeticiones, permitir periodos de descanso adecuados y deportistas bien descansados para lograr un entrenamiento óptimo.

Aunque la disponibilidad de ATP (Adenosín Trifosfato) juega un papel en la prevención de la fatiga, es la velocidad a la que la miosina ATPasa descompone el ATP lo que limita la velocidad contráctil. Esto significa que, aunque una cantidad de ATP insuficiente puede dificultar el rendimiento, cantidades excesivas de ATP no proporcionan ningún beneficio fisiológico para el desarrollo de la potencia.

Diferentes isoformas de la miosina ATPasa descomponen el ATP a distintas velocidades y, por tanto, afectan a la velocidad de contracción y, por tanto, a la Potencia Muscular.

En esta micrografía de una fibra muscular teñida a partir de un pH de 4,6, se puede ver la transición de fibras IIX a IIXA y luego IIA (Dr. Kraemer).

Principio del tamaño y reclutamiento neuromuscular

El principio del tamaño establece que las unidades motoras se reclutan de menor a mayor según la demanda de fuerza. A mayor carga, mayor activación de unidades motoras tipo II, responsables de la fuerza y potencia.

Este principio explica por qué el entrenamiento con cargas elevadas es fundamental para mejorar el rendimiento explosivo del voleibolista.

Determinación de la carga óptima de potencia en la sentadilla con salto

La Sentadilla con Salto (SSC) es uno de los ejercicios más utilizados para evaluar y mejorar la potencia del tren inferior.

Investigaciones realizadas en atletas élite demostraron que:

• La carga que produce la potencia óptima en la SSC se alcanza a una velocidad cercana a 1.0 m/s

• Y una altura de salto aproximada: 20 cm

Esto permite determinar de forma práctica y rápida la carga óptima de potencia mediante:

• Velocidad media propulsiva

• Altura del salto (SSC)

Facilitando su aplicación directa en el entrenamiento diario.

Velocidad Media Propulsiva (1.0 m/s).

Conclusión

La Fuerza Máxima y la Potencia Muscular no compiten entre sí: se complementan. La clave está en entender cuándo, cómo y en qué contexto entrenar cada una, basándose en evidencia científica, experiencia práctica y las necesidades reales del voleibolista.

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